ウォーキングの基本をマスターして
効果を倍増させよう
きれいなフォーム
同じ“歩く”でも「ただ歩く」のと「きれいなフォームを意識して歩く」のでは、体脂肪燃焼や筋力アップなどの運動効果に大きな差が出ます。
5つのうち、2つのポイントをおさえるだけで
きれいなウォーキングフォームが身につきます
1 背すじを伸ばす
“のび”で即効!
簡単に背すじを正す
日常で伸ばす機会の少ない背すじを、簡単に正す方法が“のび”。両手を組み、手のひらを上に向けて“のび”をして、背すじをしっかり伸ばしましょう。
背骨がS字を描く
整った姿勢で歩こう
伸びた背すじをキープしたまま両手を下ろすと、姿勢が整います。背骨がS字曲線を描く“よい姿勢”で、歩き始めましょう。
2 歩幅をできるだけ広く
広い歩幅は
かかと着地を促す
「歩幅をできるだけ広く」するだけで、意識をしなくても、自然にかかとから着地します。
かかと着地“効果”で
腕が前後し、
視線が前に向く
かかとからの着地によって、意識をしなくても自然に「腕が大きく前後」し、「視線が前に」向きます。
歩くペース
歩くペースは運動効果や体への負担に影響します。始めは「ラク」なペース(ふつうの速さ)、慣れてきたら「ややきつい」(速歩き)と感じるペースを目安に歩きましょう。
脈拍数から最適なペースを知ろう
歩くペースは脈拍数から割り出すことができます。一定の速度で3~5分程度歩いて立ち止まり、15秒間脈を測ります。その回数を4倍した1分間あたりの脈拍数と下表を照らし合わせましょう。
脈の測り方
手首の内側の親指側に、人差し指、中指、薬指をあてて測る
〈参考情報〉腕時計タイプの脈拍計測機能付きの活動量計を使用すると、歩きながら簡単に脈拍と歩数を計測できて便利です。
ペースの感じ方と年代別脈拍数の目安
ペースの感じ方
(Borg Scale)
1分あたりの脈拍数(拍/分)
20歳代 30歳代 40歳代 50歳代 60歳代
きつい~かなりきつい 170 165 150 145 135
ややきつい 150 145 140 135 125
ラクである 135 135 130 125 120

参考:厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」

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